Bli starkare del 1: Vad är styrka?

Har du fått rådet att göra många repetitioner med låg vikt för att bli starkare utan att lägga på dig onödig muskelmassa och undvika skador? Har någon sagt till dig att isolera de muskelgupper du vill bli starkare i och att köra slut på dem, eller har någon rent av försökt smälla i dig du måste dela upp din träning baserat på olika kroppsdelar och vila minst 48 timmar mellan passen? Tyckte du att det lät vettigt? Det är det inte.

Efter påtryckningar (mest från Pontus) har jag lovat att sammanfatta Tudor Bompas vetenskapligt beprövade approach till styrkeutveckling och hur man kan tillämpa den praktiskt på bouldering. Om du tvivlar på att styrka är viktigt för bouldering, eller insisterar på att man bör fokusera på teknik kan du sluta läsa nu. Teknik och mentala aspekter är inte oviktiga men här och nu bryr jag mig bara om styrka. De olika delarna kommer handla om vad styrka är, vikten av periodisering, periodiseringens olika faser och avslutningsvis lite dravel om uthållighet, flexibilitet, vila och annat. Så häng med!

Del 1: Vad är styrka?
Inom begreppet styrka finna en mängd underkategorier. De som är intressanta för bouldering är maxstyrka, styrkeuthållighet (power endurance), reaktiv styrka och power (i brist på svensk term). Maxstyrka är den absoluta styrkan, alltså hur stort motstånd en person kan generera. I praktiken intresserar man sig dock vanligtvis för förflyttning. Exempel på maxstyrka är hur mycket vikt du kan lyfta i ett marklyft eller hur tung viktväst du kan etablera dig med i lillcrimpen. Styrkeuthållighet handlar om att kunna göra ett stort antal maximala eller nära maximala lyft under en viss period. Att dunka en basketboll kräver rejäl maxstyrka, att försöka göra det 200 gånger under en match ställer höga krav på styrkeuthållighet. Reaktiv styrka rör energiförflyttning under rörelse. Testa att hoppa jämfota så högt du kan. Testa sedan att hoppa ner från en stol och därefter hoppa jämfota. Du kommer förhoppningsvis högre då du startar från stolen. Reaktiv styrka är förmågan att absorbera energi från en rörelse och distribuera den vidare. Power är förmåga att utveckla rörelse med motstånd under hög hastighet. Att sätta fart på kroppen inför en dyno är ett bra exempel.

Maxstyrka är fundamentet för alla underkategorier ovan, därför gör vi en djupdykning i den. Din möjlighet att utveckla maxstyrka är beroende av följande faktorer:

• Dina rent mekaniska anatomiska förutsättningar. En person med långa armar kommer behöva arbeta mer för att göra enarmspullups än en person med korta armar på grund av utväxlingen. Benlängd, muskelfästen och längd på senor sitter där de sitter och kan inte påverkas av träning.
  
  
• De involverade musklernas tvärsnittsarea. Enkelt uttryckt har en muskel med större tvärsnittsarea bättre förutsättningar att utveckla hög maxstyrka än en med mindre area. Därmed inte sagt att en stor muskel alltid är starkare än en mindre. Och för att komplicera det ytterligare finns olika typer av muskeltillväxt eller hypertrofi (den intresserade kan läsa mer om olika typer av hypertrofi här) men vi nöjer oss med att konstatera att större muskler är bättre om du vill bli stark. Kom ihåg att muskler är tunga så se upp med var volymen hamnar.
  
  
• Andelen snabba och långsamma muskelfibrer. De flesta föds med ungefär lika mängd snabba och långsamma fibrer, även om vissa muskelgrupper har olika andelar än övriga kroppen. Huruvida man kan förändra förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer genom träning är kontroversiellt, men det verkar finnas en viss effekt av medveten mångårig fokus på det ena eller det andra. En sak är säker, om du fötts med större andel snabba fibrer har du bättre förutsättningar att bli stark än en person med större andel långsamma (nå ja, man kan ju alltid knyta in sig istället). Även om andelen fibrer är svårt att göra någonting åt kan du definitivt ändra de individuella fibrernas storlek, åtminstonde vad gäller de snabba.
  

• Förmågan att rekrytera en hög andel snabba muskelfibrer samtidigt. Detta kan bara åstadkommas genom år av regelbunden belastning med upp mot 90% eller mer av din maxstyrka. Då en muskel belastas nära sitt max slår en säkerhetsreflex till och gör att muskeln i fråga slappnar av. Genom att kontinuerligt överbelasta muskeln med höga vikter sätts reflexerna ur spel. Att förvänta sig resultat av att "rekrytera" som en del av uppvärmningen saknar mig veterligen vetenskapligt stöd. Tills någon presenterar en rapport för mig kommer jag betrakta det som rent nys.
  
  
• Förmågan att koordinera samspelande muskler. Det centrala nervsystemet ansvarar för att få hela kroppens muskler att arbeta tillsammans för att genomföra en viss rörelse. Nybörjare inom styrkeidrott gör ofta stora framsteg utan att egentligen bli starkare i de individuella musklerna. Detta kan lite slarvigt uttryckas som bättre teknik men handlar snarare om omedvetet förbättrad koordination och samspel mellan musklerna. När belastningen närmar sig kroppens maxnivåer krävs ofta att man aktivt fokuserar på samarbetet, til exempel genom att pressa ut magen under en knäböj eller behåller trycket på tårna i överhänget. Framgångarna kommer således snabbt inledningsvis men långsammare med tiden. Förväxla inte detta med generell klätterteknik, vi pratar fortfarande om maxstyrka.
  

För att utveckla största möjliga maxstyrka bör du, med undantag för dina anatomiska förutsättningar, adressera samtliga punkter ovan. Problemet med detta är att träning för hypertrofi och maxstyrka måste ske på helt olika sätt och ibland står i direkt konflikt med varandra. Även om de andra komponenterna inte kommer ha negativ inverkan på varandra om de kombineras kommer du sanolikt få bättre långsiktiga resultat om du fokuserar på dem en åt gången. Lösningen på detta är ett periodiserat träningsupplägg. Periodisering har dessutom en rad andra fördelar, vilka beskrivs mer ingående nästa vecka. Tudor Bompa bistår tack och lov med flera olika generella upplägg. Beroende på vilken sport som utövas och vilka styrkor och svagheter just du har kommer tyngdpunkten ligga på olika aspekter. Vi har försökt vara empiriska, och för att spara dig lite tid tänkte jag presentera det som verkar fungera bäst för oss just nu. Pussla om själv. De olika faserna innefattar:

• Hypertrofi. Alltså bygga större muskler. Vi fokuserar på dragkedjan och dess stabilisatorer. Har du stora muskler? Då slipper du hypertrofiträning, skönt för dig.
  
  
• Maxstyrka. Största tänkbara motstånd, många korta pass.
  
  
• Tillämpning och överföring. Campusboard och power, med all säkerhet den roligaste delen. Dessutom är det här du sänder som bäst.
  
  
• Grundstyrka. Antagonister, systemvägg och stora grepp. Släng in uthållighet här om du gillar traverser eller repklättring.

Hur du listigast lägger upp dina faser och cykler avhandlas i nästa del. Må väl tills dess!