Bli starkare del 2: Periodisering för styrkeutveckling

Redan för 2500 år sedan listade Milo från Kroton ut att om han lyfte samma tjurkalv varje dag tills den blev vuxen skulle han bli världens starkaste man. Milo lyckades förmodligen inte lyfta den vuxna tjuren, även om det påstås ibland. Vad han borde gjort annorlunda ska vi titta närmare på idag.

Det grundläggande konceptet, att ta en tung vikt, lyfta den tills man blir trött, vila ett tag för att sedan lyfta en ännu tyngre vikt är basen inom all styrketräning. Detta fungerar utmärkt som start, men när motståndet blir större kommer framstegen sitta djupare inne. Slutligen når du en platå där du inte blir starkare hur mycket du än tar i. Om du tränat några år har du med all säkerhet upplevt detta redan, samma logik gäller nämligen för att hänga i krimpar. Det är rimligt att anta att Milo nådde sin första platå innan han blev världens starkaste man, och under förutsättning att tjuren inte svälte fick den genast ett ointagligt viktförsprång över Milo.

För att bryta dig ur en platå krävs att du ändrar någonting i din träningsrutin, och ju längre tid du spenderar på samma nivå ju svårare kommer det bli att ta sig vidare. Periodisering är ett försök att inte bara bryta platåer, utan att gå vidare redan innan utvecklingen börjar avstanna. Den enklaste periodiseringen skulle vara att Milo, när han inte längre får upp tjuren tar en veckas semester då han äter god mat och inte funderar på tjurar. Därefter köper han en ny ungtjur, yngre än den förra men äldre än vad den förra var när han började och lyfter den varje dag istället. När även den är för tung väntar ny semester och därefter en ny tjur. Varje tjur–semesterperiod motsvarar vad jag hädanefter hänvisar till som en cykel. I slutet av varje cykel ska du vara starkare än någonsin tidigare, och i början av varje cykel ska motståndet vara mindre än vad du just avslutade den förra cykeln med men större än vad du inledde den förra cykeln med.

Ökad belastning under en cykel, varierande belastning under tre cykler

Tjurlyft är en okomplicerad sport, men för att optimera styrkan i slutet av varje cykel kommer du ändå tjäna på att dela in cykeln i olika faser. Varje fas syftar till att göra dig bättre i en enstaka aspekt som i slutändan har någon slags bäring på maxstyrkan. Tudor Bompa föreslår fasindelning i:

• Anatomical adaptation. Kan sammanfattas som generell styrketräning för att förebygga skador och förbereda kroppen för hårdare träning. Det fungerar alltså som vila, återhämtning och förberedelse.
• Hypertrophy. Träning för större muskelvolym. Stora muskler har bättre förutsättningar att utveckla maxstyrka.
• Maximum strength. Träning för att maximera effektuttaget under kort tid. Maxstyrketräning trimmar nervsystemet, avvänjer kroppens bromsreflexer och vänjer senor och ligament vid större belastning.
• Conversion. Eftersom Bompa utgår från ren gymträning är detta steg nödvändigt för att omsätta den nyvunna styrkan i praktiska rörelser. Vi kommer bara ägna oss åt klätterspecifika rörelser och behöver inte oroa oss så mycket om just det, men nån gång måste man ju klättra också.

Efter lite laborerande har vi flyttat om lite i upplägget (och översatt det till svenska, hurra). De faser vi kör i varje cykel innefattar i ordning hypertrofi, maxstyrka, tillämpning och överföring samt grundstyrka. Varje fas får ta 2-4 veckor i anspråk, varje cykel 12-13 veckor. Längre tid än så gör att det blir för långt mellan samma fas i olika cykler – första campuspasset efter 8 veckor känns onekligen motigt – och kortare tid ger för lite utrymme åt varje fas. Beroende på vad just du är bättre eller sämre på är det naturligtvis bara att flytta om i passen och ändra fasernas längd, men se upp för platåer. Inledningsvis kan det vara smart att hålla nere den totala cykeltiden för att känna in vad de olika delarna handlar om.

Ett väl upplagt periodiseringsschema är alltså tänkt att göra dig starkare på lång och mycket lång sikt. Ett väl upplagt schema ser även till att stabilisatorer, antagonister, senor, leder och ligament byggs upp stärks i samma takt. Du får insyn i vilka dina styrkor och svagheter är, samt alla verktyg du behöver för att korrigera eventuella brister och bygga på dina styrkor ännu mer.

Nästa gång blir det äntligen handfast med genomgång av de olika faserna. (Jag vet att jag utlovade det idag men det blev för långt).