Bli starkare del 4: träning för maxstyrka

Förra gången gick vi igenom träning för hypertrofi, som i enkelhet kan beskrivas som slit ner, ät, vila och väx. Träning för maxstyrka skiljer sig på alla tänkbara sätt från hypertrofiträning. Hypertrofi är dessutom av måttligt intresse för de flesta sporter. Det kan tillochmed vara kontraproduktivt i sporter där den egna kroppsvikten utgör motståndet, till exemel klättring. Maxstyrka är däremot väsentligt i alla sporter som handlar om att generera kraft eller motstånd. Om du bara orkar lära dig ett av mina träningsinlägg utantill är det alltså detta som gäller.


Om du frågar en av biffarna på gymmet hur du ska lägga upp din träning kommer han sannolikt citera några enkla grundprinciper:

• Isolera den muskelgrupp du vill bli starkare i
• Fokusera på utförande och hur det känns, stirra dig inte blind på vikterna
• Kör så intensivt du orkar genom att hålla nere vilan mellan seten
• Kör varje set till utmattning
• Vila länge mellan passen

Alla dessa principer är rena mardrömmar om styrka är ditt mål. För bästa styrkeutveckling är det smartare att:

• Träna rörelser, inte muskelgrupper
• Maximera belastningen men minimera utmattning och slitage
• Vila ordentligt mellan seten, gå hem när du inte längre presterar på max
• Minimera vilan mellan passen

Det vi i första hand måste komma till rätta med är tankesättet att bryta ner musklerna så att de ska växa och bli starkare tills nästa gång. Detta är inte ens speciellt smart för kroppsbyggare, även om du fokuserar på hypertrofi kommer det ta längre tid att nå dina mål om du sliter ut dig fullständigt varje pass. Det du istället vill göra är att gradvis vänja kroppen vid högre belastning än tidigare, helst utan att bryta ner muskerna alls. Snarare än att fokusera på individuella muslker bör du steg för steg vänja det centrala nervystemet att hantera högre belastning i utvalda rörelser. Detta kommer med tiden ge högre rekryteringsgrad av de snabba fibrerna, bättre samspel mellan de muskelgrupper som är involverade i de rörelser du tränar och gradvis sätta dina muskulära bromsreflexerna ur spel. Detta gör sammantaget att du blir bättre på att ta i, oavsett hur stora eller små muskler du släpar runt på.

Anledningen att du bör undvika nedbrytning är att nedbrytning bara är relevant för hypertrofi, och hypertrofi ger ganska liten omedelbar ökning i maxstyrka. Nedbrytning ger dessutom längre återhämtningstid och därmed längre tid till nästa pass. Varje pass bara kan ge en viss styrkeökning, och därför måste du sträva efter att packa in så många som möjligt per år. Tänk dig att ett brutalt monsterpass ger en styrkeökning på 3%, men ett kort skonsamt pass ger en ökning på 2%. Du kan göra två monsterpass per vecka eller tio skonsamma. På ett år kommer du bli ofantligt mycket starkare med den skonsamma approachen än den brutala (ingenjörer uppmanas beräkna exakt värde).

Rent praktiskt kan du köra din maxstyrketräning på greppbräda, campusbräda eller genom att bouldra med extravikt. Värm upp ordentligt, och kör sedan så tungt som det bara är mänskligt möjligt. Belastningen bör ligga runt 90% av ditt absoluta max. Det innebär att du måste hänga på extravikt, dels för att kontrollera och maximera vikten men framförallt för att du ska kunna göra framsteg och lägga på mer vikt. Om du kan göra en armhävning och sedan gör fler och fler tills du kan göra 100 är det inte alls säkert att du blivit starkare, bara uthålligare. Det innebär att du alltid måste börja ditt träningspass med maxstyrketräningen - campusering efter en timmes bouldrande är meningslöst och upplagt för skador - och att du måste gå hem efteråt för att undvika nedbrytning. Ditt styrkepass kommer förmodligen aldrig ta mer än en timme i anspråk, men å andra sidan kan du köra nästa pass ganska snart efteråt. Lägg upp träningen och vilan så att du blir starkare varje pass. Blir du inte starkare ska du minska träningsvolymen snarare än belastningen. Vila är ett nödvändigt ont och alla behöver olika mycket, men ett bra tips är att regelbundet två vilodagar i rad. Pröva dig fram.

Maxstyrketräning sliter på leder och senor och bör därför inte tränas år efter år. Lägg in det som den viktigaste delen i ditt periodiserade träningsupplägg. Enligt Tudor Bompa får man mest betalt de första 6-9 veckorna, sedan avtar hastigheten på ökningarna. Det kan vara en bra måttstock för när det är dags att slänga in lite hypertrofi, uthållighetsträning eller kanske bara dricka öl ett tag.


I handflatan, tatuera:

• Träna med högsta tänkbara motstånd, runt 90% av ditt absoluta max
• Vila länge mellan seten, du ska vara minst lika stark i början av varje nytt set
• Avbryt passet innan du börjar bli svagare, undvik träningsvärk så långt det går
• Håll nere vilan mellan passen genom att inte slita ut dig. Det är inte alls omöjligt att köra flera pass per dag såsmåningom!
• Öka träningsvolymen successivt, både per pass och per vecka
• Fall inte för frestelsen att "ta ut det sista" genom att göra pullups eller liknande. Vill du bli starkare i dragmusklerna? Lägg upp en plan för det då.

Tveka inte att ifrågasätta eller beklaga er över de fel ni hittar i texten. Nästa gång ska vi lära oss mer om kompletterande träning, vad nu det ska vara bra för. Må så gott tills dess!