Stretching för klättring

För några månader sedan lovade jag att berätta vilka stretchövningar man har nytta av som klättrare. Detta är min personliga upplevelse av vad som hjälper, andra har säkert andra idéer. Har du glömt grunderna för framgångsrik stretching? Borsta upp minnet här först.

Då är vi överrens om att stretching gör dig rörligare och inte så mycket mer. Rehab och skadeförebyggning lämnar vi därhän eftersom det inte verkar fungera. En normalstel klättrare har problem på fem olika områden. Vi ska åtgärda alltihop med fem enkla stretchövningar.

Det snabbaste sättet att få upp flexibiliteten i din bakre muskelkedja är att ta dig till gymmet och köra tunga knäböj (crossfit funkar inte). Klättrare brukar vara måna om att hålla rumpan slank, och då återstår vanlig gammal stretching. Nå ja.

Alla lyckas använda ovan nämnda tekniker, men ju flexiblade du är, ju lättare kommer du in i position och ju mindre behöver du ta i med antagonisterna. Dessutom krävs det mer kraft att hålla sig kvar på väggen om du skjuter ut höften i onödan. Så, låt oss dra isär röv och annat som gör motstånd. Det är alla stora muskelgrupper i den bakre kedjan som vi ska jobba med.

I första hand är det stelhet i röv och baklår gör att du inte får upp foten ordentligt, men även stelhet i vaden kan göra att du inte lyckas pekaupp tårna ordentligt. Stretcha röv, baklår och vader.

Röv: Jag brukar börja med båda händerna om det uppvikta låret, för att falla ut som på bilden efter någon minut. Här finns mängder av bilder på samma sak.

Bakår: Stretcharnas stretch. Sätt dig ner, luta pannan mot knäna. Håll benen raka. Vik in ena bnet om du vill stretcha ena benet i taget. Själv gör jag båda, men med lite annat mellan. Stela hamstrings (baklår alltså) kan ge upphov till diverse ryggbesvär och annat elände, så här kan man faktiskt tala om skadeförebyggning utan att ljuga. Här finns mängder av bilder på samma och liknande stretchövningar.

Vad: Vinn extra centimeter genom att peka tårna uppåt. Min favoritstretch är den som visas nedan. Notera att det är bakre benet som stretchas. Gör övningen med både rakt och böjt bakre ben, vadmuskeln är nämligen tvådelad och fäster i både över- och underbenet. Olika knävinkel gör att du kommer åt båda. Här finns många andra varianter.

Dra med placerad hälkrok är något många är riktigt dåliga på. Det beror vanligtvis på att främre fotbladet tar i väggen och knuffar av hälen, eller att de inte lyckas peka tårna nedåt i underbenets riktning. Det senare gör att hela foten blir stel som en träsko och rullar av då klättaren rör sig uppåt. För att peka främre fotbladet utåt från väggen krävs dels flexibilitet i höftleden, men även rörliga ligament i knäleden. Att inte lyckas peka tårna i underbenets riktning, utan att de istället pekar i 90 graders vinkel ut från underbenet kan bero på en massa saker som svaghet i baklår, dålig teknik eller stelhet i främre vadmuskulaturen, men det är osannolikt. Jag skyller detta på bristande teknik, vilket gör att vi bara får en stretch att genomföra. Plié.

Notera att plié kan vara mycket skadligt för knälederna. Skrid varligt fram!

Stå på hallux valgus är en väl bevarad hemlighet. Står du på tåspetsen som du fick lära dig i grundkursen? Det är bra, men ofta finns massor att vinna på att använda den okända hallux valgus, stortåknogen. Rätt använd kan du dra in höften och få samma effekt som då du sitter i kalle-anka-position på hälen. Det är lite svårt att lära sig och kräver flexibilitet i vad, knäled och höft. Gör ovan nämna stretchar. Här har vi någon som låtit sig muterats för utbyknoppar:

Sprajsa gör man mest i kaminer och kampsportsfilmer, men ibland är det bra att kunna peka ut foten rakt åt sidan. Här är det innanlåren som sätter stopp. Ingenting är lättare åtgärdat, jag skrev ju ett helt inlägg om det för några månader sedan. Här kommer länken igen.

Smeara är något vi alla kan, men flexibla vader kan göra smearingen effektivare på två sätt: genom att sänka hälen mer kan vi få större eller mindre anläggningsyta (båda kan ju vara intressanta), och är du vig nog kan du lättare behålla samma anläggningsyta trots att resten av kroppen rör sig uppåt. Stretcha vaderna enligt ovan.

Grattis, nu har du något att göra även på vilodagarna.