Bli starkare del 3: Träning för hypertrofi

Olika typer av träning ger olika resultat. Tung träning med 85-100% av den högsta belastning du kan hantera ger bäst ökning i maxstyrka, träning med 70-85% av maxbelastningen ger sämre styrkeresultat men kan användas för muskeltillväxt (eller hypertrofi). Träning med mindre belastning än så är slöseri med tid och energi ur styrkehänseende. Idag ska vi fördjupa oss i hur man lägger upp träningen för att få större muskler, vilket är bra inför den kommande maxstyrketräningen.

Träning för hypertrofi
Varför musklerna växer är inte helt utrett. Däremot råder ingen tvekan om vilken träning som ger bäst volymökning. Hypertrofi uppstår efter ackumulerad utmattning, alltså efter att du tröttat ut dig med hög träningsvolym och submaximal belastning. Du bör köra varje set till positiv failure, eller tills du inte orkar göra en repetition till (eller hänga kvar) men fortfarande inte försämrar formen. Vilan ska vara kort (1-1,5 minuter) men kan ökas mot slutet av fasen för att kunna öka belastningen och volymen. Gör 3-4 set per grepposition (börja med 3 och öka efter halva fasen). Rent praktiskt skulle detta kunna innebära att du hänger på greppbrädan i open hand, crimp och de olika tvåfingerkombinationerna. Du måste till varje pris hänga på extravikt, eftersom det är det enda praktiska sättet att variera belastningen. Ett viktbälte är bättre än en viktväst eftersom du måste variera belastningen under passet. Ett alternativ är att köra med viktväst och hänga på viktplattor runt midjan (har du inget bälte? Använd selen!). Hitta ett grepp du hänger bekvämt i med två händer och lasta på vikt tills du precis kan etablera. Detta är ditt max, eller 100%. Plocka sedan av vikt tills du + extravikten är nere nånstans runt 70-85% av maxvikten och häng loss. En hängning är ett set. Gör tre set per grepposition och justera vikten för varje position. Allteftersom du blir starkare ska du öka extravikten, inte hänga längre! Sträva även efter att öka träningsvolymen per pass, så länge det kan göras utan negativ inverkan på belastningen eller hängtiden. Se upp för mjölksyra och vila minst en dag mellan passen. Du kan få träningsvärk, men det är ok just nu. Vadå, menar idioten att jag bara ska hänga på greppbrädan? Ja, det är faktiskt det jag menar, men du kan ju alltid klättra ute på helgerna eller bouldra lite efter brädpasset.

Hypertrofi ger ökad muskelvolym och musker är tunga. Du får visserligen jobba längre för att dina underarmsmuskler ska bli så tunga att det påverkar din klättring, men utpräglad hypertrofiträning för resten av kroppen kan du lämna till kroppsbyggare och biffarna längst bak i hockeylaget (om du inte tror mig kan du klicka här för att bli uppläxad av Tudor Bompa). Du måste äta ordentligt under hypertrofifasen, faktiskt mer än du gör av med. Kaloriöverskott är en förutsättning för ökad muskelvolym, och det enda sättet att ligga på plus är att äta mer än vanligt. Om du ligger kvar på samma vikt eller rent av går ner kommer träningen vara förgäves. Passa på att svulla, det kommer tillfällen längre fram att gå ner i vikt. Har du redan stora underarmar kan du dra ner på hypertrofiträningen eller se den som en inkörsport till den mer krävande maxstyrketräningen.

Den som läst de tidigare inlägen vet att musklerna består av olika fibertyper: snabba och långsamma. De aktiveras gruppvis av olika motoriska enheter baserat på belastning. Vid låg belastning aktiveras enbart de långsamma, vid högre belastning långsamma och delar av de snabba och vid maximal belastning aktiveras alla fibrer (eller iallafall så många man lärt sig aktivera). Vid hypertrofiträning bör du använda submaximal belastning, vilket alltså inte aktiverar alla fibrer samtidigt. Tanken är istället att kunna köra med högre träningsvolym varje pass, vilket ska leda till att outnyttjade fibrer aktiveras i takt med att andra fibrer utmattas. Eftersom alla fibrer fått smörj och det inte går att skapa nya har kroppen ingen annan utväg än att låta de individuella fibrerna bli större för att överleva nästa pass. Detta skiljer sig från maxstyrketräning då vi fokuserar på maxbelastning och fiberrekrytering. Mer om detta nästa vecka!


Hypertrofiska framgångsfaktorer i korthet:

• Submaximal belastning
• Hög träningsvolym, både per pass och totalt sett
• Kort vila
• Kaloriöverskott