Träningsupplägg hösten 2013
[2013-08-20, Canon EOS 7D, Canon EF 17-40L, 1,6s, f4,5, ISO100]
Bakgrund
Kim, och ibland även jag, får frågor om vårt träningsupplägg och de träningsartiklar som tidigare har publicerats på bloggen hör till de mest lästa inläggen över tid. Av denna orsak tänkte vi dela med oss av vårt träningsupplägg för hösten 2013. Även om vi inte kan ge den träningsvetenskapliga bakgrund som Peter så frikostigt har delat med sig av så tänkte vi ge en mer hands-on redogörelse vilken förhoppningsvis kan leda till inspiration eller eftertanke.
Upplägg
Höstens träning är på vårt sedvanliga manér uppdelat i rullande sexveckorscykler med tre faser:
- Tre veckor fingerbräda
- Två veckors campus
- En veckas "power-endurance"
Under de respektive faserna försöker vi få till åtminstone två dedikerade träningspass per vecka.
Fingerbrädespassen
Fingerbrädespassen har efter visst modifierande fått följande utseende:
1. 3 x 10s viktade häng på sloper.
2. 3 st "Eva Lopez häng", dvs. 10 s häng på en list med en belastning du maximalt skulle orka hänga i 13 sekunder.
3. 3 x 8 s viktad häng på liten list.
4. 3 x 8 s enarmshäng i list.
Därefter rullar vi in på franska repeaters (dvs. 7 sek häng i fullt lås, 3 sek vila, 7 sek häng i nästan raka armar, 3 sek vila, 7 sek häng i 3/4 lås, 3 sek vila, 7 sek häng i 1/4 lås, 3 sek vila, 7 sek häng i 1/2 lås, 3 sek vila, 7 sek häng i fullt lås, 3 sek vila, 7 sek häng i nästan raka armar). Detta utförs ett set i varje position enligt följande:
5. Fram-3-fingrar (pek-, ring- och långfinger) på sloper.
6. Bak-3-fingrar (ring-, lång- och lillfinger) på sloper.
7. Första-2-fingrar (pek- och långfinger) i pocket.
8. Andra-2-fingrar (lång- och ringfinger) i pocket.
9. Tredje-2-fingrar (ring- och lillfinger) i pocket. (Om sanningen skall fram lyckas vi knappt göra rätt antal häng i denna kombo. Vi är långt ifrån att hänga den stipulerade tiden och vi hänger i raka armar, övningen finns dock med för att vi långsamt ska vänja oss vid den.)
Övning 5. - 9. är ny(gammal) för hösten och avser främst att frälsa oss från tristess och tillse att våra kroppar inte vänjer sig vid att ständigt upprepa samma övningar. De nya övningarna ger oss även lite statisk uthållighet och eftersom vi hänger i låsta positioner tränar vi även avlåsningar. Som grädde på moset isolerar övning 7. - 9. de individuella fingerparen. Vi överväger även att på sikt smyga in enfingershäng.
Mellan seten försöker vi ha 1 - 2 minuters vila. Målsättning är att hänga hela den angivna tiden ut. För att kunna individanpassa de olika övningarna har vi tillgång till extra vikter så att vi kan anpassa belastningen till önskad hängtid. Skulle ett häng kännas för tungt kan man avlasta eller byta till ett större grepp. Över tid strävar vi efter att successivt öka belastningen såväl genom att hänga på mer vikt men även genom att minska greppstorleken.
Fingerbrädespassen avslutas med stretchövningar.
Campuspassen
Vi strävar efter att göra tre varv av följande övningar. Under ett varv görs övningen först med höger hand först, därefter med vänster hand först (siffrorna exemplifierar övningarna och syftar på campusribbornas numrering nedifrån):
1. Gå upp-matcha-gå ned-matcha, övningen utförs på stora lister (1-5-5-1-1).
2. Gå upp-gå ned, övningen utförs på mindre lister (1-5-1).
3. Dubbeldyno, övningen utförs på stora lister (med båda händerna 1-3-2-4-3-5-4-3-2-1).
4. "Dra igenom", gå långt med första handen så att du inför nästa flytt startar med i stort sett rak arm, dra igenom, övningen utförs på mindre lister (1-5-6,5)
5. "Långa drag", gå först med ena handen och sedan lika långt med den andra, övningen utförs på mindre lister (1-4-7).
Övningarna individanpassas genom val av storlek på campuslisterna samt längd på dragen (avståndet mellan listerna). Även här har vi tidigare laborerat med extra vikter men för tillfället kör vi enbart med kroppsbelastning.
Innan campuspasset försöker vi bouldra någon timme. Boulderingen ska vara tillräckligt hård för att vara intressant men inte så ansträngande så att den påverkar campuspasset. Campuspasset avslutas med stretchövningar.
Power-Endurance passen
Tanken bakom denna fas är att vi har känt ett behov av att få lite mer uthållighet. Skälet är att branta problem tenderar att innehålla ganska många flytt och därigenom ställer de även krav på uthållighet. Vi har även en idé att uthållighetsträning ska göra att vi orkar med fler press på en dag. Men Power-Endurance passen har varit vår stackars strykpojke. Ingen vill egentligen utföra dem och därför orkar ingen heller riktigt engagera sig i dem för att få till en vettig struktur. Under cyklerna har vi därför lite oinspirerat och mest av en slump varierat utseendet på desamma.
Tanken är att vi skall klättra mellan 25 - 35 flytt och att vi skall försöka upprepa det mellan 5 - 7 gånger på ett pass. I några cykler har vi gjort detta genom att konstruera bouldercirklar utan egentliga krux. Ibland har vi länkat befintliga boulderproblem där vi klättrat upp ett lite hårdare problem och nedklättrat något lättare problem. Under vissa cykler har vi även hänfallit till repklättring.
Disclaimer
Det som beskrivs ovan är Kim och Johns träningsupplägg. Upplägget bygger på ett träningskoncept ursprungligen framtaget av Peter Erhard. Denne har dock inte varit med vid vår senaste modifiering av konceptet varför han inte kan hållas ansvarig för vederhäftigheten av detsamma.
Skämt åsido, var försiktiga vid er träning - fingerskador (och för den delen armbågs-, axel- och övriga klätterrelaterade skador) tar ofta alldeles för lång tid att läka. Om någonting gör ont (utöver hudsmärtor eller era egon) minska belastningen eller avstå helt från övningen. Håll er skadefria - när vi ses ute vid blocken orkar vi inte höra om era krämpor.
21 kommentarer :
Så städat ni har det. Och lite sugen på campus blir man ju.
En affisch på väggen hade väl inte skadat? Ni hade ju naturligtvis inte blivit starkare av den men.. Jag hade valt nått från Vedon.
Med vänlig hälsning Henrik Sennelöv
@Peter: Nästa vecka inleder vi campuspassen på Fabben. Detta eftersom Labbet av outgrundlig anledning har monterat ned sin campus (och fingerbrädorna, och ringarna och Månväggen).
@Henrik: Hittills har vi vår inredningsambition varit "svensk fjällstuga" men vi kanske skall ompröva detta beslut.
Några alper med getter och edelweiss i förgrunden kanske?
Eller kanske rätt och slätt en bild på herr Erhard.
@Kim: I så fall skulle vi ju i vart fall ha nöjet av att se honom lite mer frekvent.
@John: Endast det bästa är naturligtvis gott nog (alltså Peter IRL), men tillsvidare får kanske det näst bästa duga.
Har jag missförstått er rätt att ett fingerbrädspass innehåller alla övningarna 1-9?
För mig verkar det i så fall orimligt hårt att genomföra?
@Le Sydd: Ja fingerpasset innehåller övning 1 - 9. Dock bör följande beaktas. Eftersom det ännu inte finns någon bouldervägg i gymmet på Kjellestadsgatan utförs enbart fingerpasset, det sker ingen bouldering innan. Därtill utförs övning 5 - 9 enbart i ett set. Dessa övningar äger rum i tämligen stora grepp och utan extra vikt. Orimligt hårt att utföra? Inte alls, men det sliter lite på huden - speciellt på andra leden på pekfingrarna.
Jag fattar. Men det känns som en bra ide att vila en dag efter ett sånt pass? När jag kör fingerbräda hemma håller jag det kort för att kunna träna oftare, och givetvis oxå för att det är jättetråkigt med långa fingerbrädspass.
@Le Sydd: Vi kör två pass i veckan, tisdagar och torsdagar. Vid fint väder på helgen klättrar vi ute. Ibland byts också ett tisdags/torsdags-pass ut mot uteklättring, allt beroende på väder/arbetsbelastning på jobbet.
Personligen brukar jag inte kunna hålla mig ifrån att smyga in ett utomhuspass inemellan, men det händer oftast då jag vet att väder och vind sannolikt inte kommer vara med mig till helgen. Möjligheten till detta beror dock till mångt och mycket på ett sporadiskt arbetsschema, till skillnad från John.
@Le Sydd: Absolut, vila är A och O - ingen riktad klätterträning dagen efter ett fingerpass.
Vad beträffar din sista mening håller jag inte med. Genom att hänga med motiverade och inspirerande träningskamrater och att under en lång tid finjustera vårt pass anser jag numer att fingerbrädespassen inte bara är en träningsform för bouldering utan har en mening och ett värde i sig. Deadhang är trots allt the essence of climbing (för att citera ett gammalt inlägg: http://www.climbingpics.se/2013/04/the-essence-of-climbing.html )
Vad gäller nöjet i brädpass (och även resterande träningsupplägg) håller jag med John till fullo, det är, tro't eller ej, riktigt skoj. Naturligtvis finns pass där någon av oss inte alls har lust, men det löser sig fint med motivation och pepp från träningspartnern.
Intressant. Hur lång tid tar ett brädpass? Kör ni krimpposition? Jag gör enbart öppen hand. Brädpass är roliga för att man kan göra dem hemma dvs de blir alltid av, samt att det ger utdelning relativt snabbt. Åtminstone har jag upplevt det så. Jag har dock lyxen att kunna hänga i vardagsrummet.
Ni är duktiga. Kanske blir det några längre brädpass ist för gymet nu när den bistra verkligheten återigen står för dörren och de bekymmersfria (arbetsfria) dagarna är ett minne blott.
@Henrik S: Så som brädpasset ser ut nu tar det drygt 1,5 timme, men då är vi tre personer (vilket automatiskt ger välbehövlig vila mellan repetitionerna vilket är att rekommendera. Kör du ensam? Ta tid på vilan, det funkar för mig.) Vi försöker köra så öppet som det går. Förut låste jag alltid crimpen på övning 3 men har nu gått över till öppen crimp, vilket känns bättre för fingrarna (och jag inbillar mig att det också är det).
@Le Sydd: Det handlar mer om att vi tycker att det är kul snarare än att vi är duktiga, dessutom blir det extra roligt när vi vet att det ger resultat.
Men du, det är ju nu det roliga börjar! Sticket kommer tillbaka och snart får vi äntligen chansen att rota fram pannlampor och elverk för de där kvällspassen med perfect conditions ;) och, dessutom, starkare än någonsin.
Ah, du missförstår mig. Det är inte sässongen som är slut (den har ju inte börjat) utan bara mitt liv. Jag ska alltså återigen få uppleva förvärsarbetets kärva verklighet efter sju månaders ledighet.
...men starkare än nånsin kommer jag, trots de gångna månadernas överflöd av potentiell träningstid, knappast att vara denna höst tyvärr. Men kanske kan den räddas med några feta hängbrädspass. Om inte annat så för att straffa mig själv för min lathet.
Ah, du har drabbats av den sjukdomen. Med en sådan lång ledighet ser jag det orättvisa i att jämföra den med oss andras post vacation depression efter futtiga två, tre veckors ledighet. Trösten är väl att det går förvånansvärt snabbt att komma in i brain washed mode igen.
Välkommen tillbaka till arbetet och må höstens/vinterns/vårens klättersessions vara effektiva.
Jag kör brädpass ensam och klockar vilan med timer, vilar alltid två minuter (eller mer om det känns nödvändigt). För mig har det hittills enbart handlat om att bli starkare med öppen hand så jag har i princip bara gjort trefingers dödhäng på maxvikt (klarar max tio sek) på successivt minskad greppstorlek. Har nyss börjat testa tvåfingershäng men enfingers kommer jag nog aldrig att köra. Känns riskabelt.
Det diskuteras ju ibland huruvida även krimpstyrkan gynnas av att träna öppen hand-styrkan, och för mig för är det ingen tvekan om att det är så. Kanske kommer en platå tids nog, men inte ännu iaf.
Hej,
Campus passen verkar intressant, hade Ni ngn anledning att lägga ca. 1 timmes boulder innan Campus passet (med tanken på att det verka rekommenderas att göra det mest specifika (hårda) först i ett träningspass. Eller ser Ni det som uppvärming till Campus?
@moki: vi ser den timmens bouldering dels som uppvärmning, dels som nöje.
Skicka en kommentar